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  • WBC/主砲德斯潘尼開轟 古巴領先以色列

    第四屆世界棒球經典賽第二輪東京賽事,古巴隊出戰以色列,結果古巴隊2局上靠著日職軟銀鷹洋砲Alfredo Despaigne(德斯潘尼)開轟,目前以1:0領先以色列。

    古巴強棒Alfredo Despaigne是在今天2局上,面對第一球就開轟,而這也是他在本屆經典賽第三發全壘打,最令人印象深刻是他在預賽面對澳洲隊時敲出一發滿貫砲,帶領古巴晉級八強。

    古巴隊今天推出先發投手為Yoelvis Entenza,以色列則是推出大聯盟級強投Jason Marquis先發。

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    拒絕運動傷害!做這些緩和運動減少肌肉痠痛


    【早安健康/布萊德.華克】很多人認為做緩和運動只是浪費時間,可有可無;但事實上,緩和運動就跟暖身運動一樣重要。想要避免運動傷害,緩和運動是不可省略的。



    暖身與緩和運動雖然同等重要,但是為何重要的原因卻不一樣。暖身是為了讓身心都準備好去迎接劇烈的肢體活動,而緩和運動的目的與作用卻截然不同,請見以下所述。

    為什麼需要做緩和運動?

    緩和運動的主要目的,在於促進身體回復成運動前或訓練前的狀態。在激烈運動的過程中,身體會經歷一連串的壓力事件,包括肌纖維、肌腱及韌帶的微小創傷,以及代謝廢物的累積。如果我們能把緩和運動做好,將能幫助身體進行修復過程。其中一個特別有幫助的是,緩和運動可以減少運動後的肌肉痠痛,常用術語是「延遲性肌肉痠痛」(delayed-onset muscle soreness,以下簡稱DOMS)。

    DOMS通常出現在辛苦訓練後的隔一天。許多人太久沒運動,或接觸不熟悉的運動或是體育賽事剛開季,都會特別容易發生DOMS的情況。舉個例子,在沒有準備的狀況下跑了10公

    三胎借款里或半馬,隔天你可能會發現舉步維艱,因為大腿前側的股四頭肌會感到特別痠疼。這樣的不舒服感,就是所謂的「運動後肌肉痠痛」。

    有幾個因素跟DOMS有關。首先,在運動過程中,肌纖維內會產生微小的撕裂傷(microtear),這些微小的撕裂傷會觸動神經末梢而導致疼痛。

    其次,運動時心臟會將大量血液打入動作肌肉,以提供更多的氧氣與營養,當這些氧氣與營養用完後,肌肉運動時的收縮力道會把血液推回到心臟,重新補足氧氣與營養。然而,一旦做完運動,不再有收縮力道把血液推回到心臟,於是血液中的乳酸及其他代謝廢物就會留在肌肉中,造成腫脹及痠痛。這個過程,通常被稱為「血液池積」(blood pooling)。

    緩和運動有助於維持肌肉的血液循環,減少血液池積與代謝廢物的累積,也讓更多的氧氣與營養能供給需要修復的肌肉、肌腱及韌帶。

    有效緩和運動的幾個關鍵

    現在我們已經知道緩和運動為何如此重要了,那麼一套有效的緩和運動應該要如何規畫呢?答案是,必須包括以下三個重要的元素(或組成部分):輕柔的運動、伸展操以及營養補充。

    這三個元素都一樣重要,對修復身體及幫助身體回填能量來說,三者都是不可或缺的。

    接下來是兩個有效緩和運動的例子,前者是職業運動員專用的緩和運動計畫,後者的緩和運動,則是針對那些單純為了改善健康、體適能或是娛樂而運動的人。

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    銀行車貸利率動員使用的緩和運動規畫

    ? 先做10到15分鐘的簡單運動:這些運動最好能跟你所從事的運動類型相似。比如說,如果你平常的訓練包括大量的跑步,那麼緩和運動可以選擇慢跑或走路。

    ? 做幾個深呼吸:可以幫助身體獲得更多氧氣。

    ? 接

    民間融資借款著做20到30分鐘的伸展操:靜態伸展與「本體感覺神經肌肉誘發術」(proprioceptive neuromuscular facilitation,PNF)是最佳的緩和運動。



    ? 補充營養:運動後,水分與食物的補充都很重要。要喝足量的水,外加品質良好的運動飲料;至於食物方面,最好是選擇容易消化的種類,例如水果就是不錯的選擇。

    給一般運動愛好者使用的緩和運動規畫

    ? 先做3到5分鐘的簡單運動:這些運動最好能跟你所從事的運動類型相似。比如說,如果你日常的運動是游泳或騎腳踏車,那麼緩和運動就可以選擇輕鬆地游個幾趟或慢慢騎幾圈腳踏車。

    ? 做一些深呼吸:可以幫助身體獲得更多的氧氣。

    ? 接著做5到10分鐘的伸展操:靜態伸展與PNF是最好的緩和運動。

    ? 補充營養:運動後,水分與食物的補充都很重要。要喝足量的水,外加品質良好的運動飲料;至於食物方面,最好是選擇容易消化的種類,例如水果就是不錯的選擇。

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    本文

    房屋貸款試算摘自《痠痛拉筋解剖書2:運動傷害復健書》/布萊德.華克/橡實文化

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